Структура статьи:
Какие вещества нужны для здоровой жизнедеятельности?
Как образ питания влияет на человека?
Как питаться правильно?
Какие вещества нужны для здоровой жизнедеятельности?
Здоровье на 50% зависит от питания. Почти все необходимые для нормального функционирования организма вещества человек получает из еды и воды. Состав пищи влияет на здоровье органов, работу мозга и когнитивные способности, внешность, психоэмоциональное состояние, энергичность и продолжительность жизни.
Главная группа необходимых нутриентов – БЖУ, то есть белки, жиры и углеводы, важны для получения энергии. Все они в определенном количестве нужны нам.
Белки (протеины) участвуют в строительстве и обновлении клеток и тканей, в формировании гормонов и ферментов, участвующих во множестве процессов организма.
Жиры (липиды) запасают энергию, помогают усваивать витамины, обеспечивают правильную работу гормональной системы, строят клеточные мембраны. Углеводы играют главную роль в генерации энергии.
Кроме того, быть здоровым невозможно без микронутриентов – витаминов и минералов. Они биологически активны, хотя и не обладают энергетической ценностью. Витамины способствуют нормальному обмену веществ и повышают иммунитет, различные макро- и микроэлементы, такие как кальций, фосфор, магний, железо, йод, селен, цинк, участвуют в жизненно важных процессах. Хроническая нехватка любого из этих компонентов способна нанести серьезный урон здоровью.
Как образ питания влияет на человека?
Достаточное или обильное питание совсем не гарантирует, что вы получаете нужное количество необходимых нутриентов. К тому же обильная и высококалорийная пища делает нас сонными, усталыми, повышает риск развития опасных болезней. Как правило, при таком питании возникает дисбаланс веществ: переизбыток одних веществ при недостатке других.
При нехватке питательных веществ нарушаются или даже останавливаются метаболические процессы. Дефицит белков снижает иммунитет, а избыток повышает нагрузку на печень, желудок, кишечник и почки. Нехватка жиров нарушает работу мозга, ослабляет иммунитет, сокращает продолжительность жизни. Избыточное количество жиров, особенно животных жиров, приводит к развитию атеросклероза, ожирения, инфарктам, кровоизлияниям в мозг и является основной причиной смерти человека. Нехватка углеводов сокращает выработку и потребление энергии в целом. Избыток углеводов, особенно сахарозы, может вызвать некоторые заболевания, в том числе сахарный диабет.
Недостаток или переизбыток минеральных веществ провоцирует возникновение патологических состояний. Нельзя бесконтрольно принимать витамины и минералы, это тоже может нести вред здоровью. Но больший вред наносит именно нехватка таких элементов. Недостаток кальция делает волосы и ногти сухими и ломкими, ослабляет зубную эмаль, костные ткани становятся слабыми. Недостаток железа приводит к анемии, к кислородному голоданию всех тканей и органов. Недостаток йода снижает интеллект, вызывает болезни щитовидной железы, эндемический зоб. При нехватке селена страдает иммунная защита, повышается риск развития онкологических заболеваний. Недостаток магния ухудшает работу сердца, мозга и почек. Избыток витаминов А и В поражает печень и сердечно-сосудистую систему.
Медицинские исследования доказывают, что образ питания вносит немалый вклад в развитие диабета, сердечно-сосудистых недугов, гипертонии, ожирения. Онкологические заболевания в некоторых случаях отчасти могут быть вызваны неправильным питанием.
Холестериновый дисбаланс: избыток плохого холестерина и недостаток хорошего тоже зависит от того, что мы едим. Такое состояние возникает при обильном употреблении продуктов, содержащих трансжиры и насыщенные жиры, и недостатке в рационе ненасыщенных жиров. Другими словами, дисбаланс холестерина возникает, если вы часто едите молочные продукты с высоким процентом жирности, сливочное масло, жирное красное мясо, утиную или куриную кожу, при этом редко употребляете рыбу и растительное масло. Это грозит сужением сосудов вследствие образования атеросклеротических бляшек. Из-за этого повышается риск возникновения инфарктов, инсультов и других болезней сердца.
Многие люди не подозревают, что регулярно недополучают суточную норму воды. Из-за нехватки воды в организме поднимается артериальное давление, сгущается кровь. Это приводит к развитию хронической гипертонии, тромбам, повышает риск получения инсульта и инфаркта.
Жирная пища, еда с большим количеством соли или сахара заставляет нас есть больше чем необходимо, приводит к нагрузке ЖКТ, опасному ожирению и другим болезням.
Продукты по-разному действуют на кишечные бактерии. Бактерии в свою очередь сильно влияют на нервную систему, наши желания и поведение. Некоторые из них благотворно влияют на концентрацию внимания и память, улучшают стрессоустойчивость, в то время как другие повышают тревожность, заставляют испытывать стресс. Благодаря неправильному питанию человек может обрести замедленную реакцию, снизится потребность в общении, повысится риск развития депрессивного состояния. Есть связь между здоровым кишечником и эмоциональным интеллектом.
При нездоровом, несбалансированном питании повышается утомляемость, человек чувствует себя сонным днем, кожа становится сухой и бледной, при этом более жирной. В целом страдают все органы и системы, особенно пищеварительная система.
Как видите, здоровье, успех и качество вашей жизни во многом зависят от еды в тарелке. Правильное питание обеспечивает позитивным настроем, мотивацией, энергией, улучшает внешний вид и продлевает жизнь. Вопреки распространенному мнению, правильно питаться нужно не только тем, кто следит за фигурой. Это важно для всех. Это основа здорового образа жизни. Конечно, правильное питание не гарантирует защиту от всех болезней, но существенно снижает риск их развития.
Как питаться правильно?
Правильное питание – это не временная диета на пару недель. Это культура пищевого поведения, эффективная при регулярности.
Однако, важно пояснить, что нет рекомендаций одинаково полезных для любого человека. Показатели индивидуальны и зависят от того, сколько энергии вы расходуете, от рода вашей деятельности. Нормы здорового питания зависит от пола, возраста, образа жизни, происхождения, генов, региона проживания, физиологических параметров. Перед изменением образа питания проконсультируйтесь с врачом.
Питаться правильно значит иметь сбалансированный рацион с верными пропорциями БЖУ, достаточным количеством калорий и полезных элементов. Не существует одного продукта, который обеспечит всеми необходимыми полезными веществами. Поэтому в питании важно разнообразие. Сочетание продуктов тоже оказывает положительный эффект. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Circulation, именно сочетание рыбы, овощей и фруктов снижает риск возникновения тромбов, но не каждый продукт по отдельности.
Основные группы пищевых продуктов:
- зерновые культуры
- фрукты и овощи
- молочные продукты
- мясные продукты
Важно употреблять продукты из каждой группы. Тем, кто придерживается вегетарианства или веганства, нужно компенсировать продукты животного происхождения заменителями из растительной группы.
Источником белка служат мясо птицы, говядина, яйца, творог, морепродукты. Источники углеводов – коричневый рис, крупы, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
Рекомендуется употреблять больше растительной пищи.
Сведите к минимуму употребление вредных продуктов: сладкое, жирное, жареное, копченое, еда с большим количеством соли, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, фастфуд, газированные напитки.
Реже ешьте выпечку, то есть быстрые «пустые» углеводы. В них нет клетчатки, необходимой для поддержания здоровья пищеварительной системы.
Желательно готовить на пару или есть отварное. Большинство овощей полезнее есть без термической обработки.
Употребляйте нерафинированные растительные масла холодного отжима, например оливковое, кунжутное, льняное. Однако на нерафинированных маслах нельзя жарить еду.
Соблюдайте водный баланс. Важно пить именно обычную воду, не газированную, не в составе лимонада, кофе или чая. Суточная норма воды определяется по весу человека.Не переедайте. Ешьте столько, сколько энергии израсходуете. Слишком мало есть тоже не стоит.
Не делайте долгие промежутки между приемами пищи. Желательно есть 4-6 раз в день, включая основные приемы пищи и перекусы. Важно соблюдать режим питания, есть в одно и то же время.
Придерживаясь принципов правильного питания, вы вносите важный вклад в свое здоровье и долголетие.
